AVENA: perché mangiarla tutti i giorni?

 

 

L’avena, cereale integrale, a prima vista può essere considerata una inutile o poco appetibile aggiunta alla nostra alimentazione.

In realtà, oltre a contenere una buona quota di proteine, vitamine del gruppo B e microelementi come calcio, ferro, magnesio fosforo e zinco, è ricca di preziose fibre, i beta glucani.

Queste fibre solubili sono molto importanti per il nostro benessere in quanto ci aiutano a ridurre la glicemia, il colesterolo e favoriscono pure la perdita di peso! Inoltre sono un prebiotico (cioè “cibo”) per la crescita dei bifidibatteri, batteri “buoni” del nostro intestino, i quali producono acidi grassi a catena corta, indispensabili per il mantenimento della nostra barriera intestinale.

Il consumo regolare di beta glucani ha dimostrato di contribuire a mantenere normali i livelli di glicemia, in quanto rallenta l’assorbimento degli zuccheri, e di ridurre del 10 % le LDL (il colesterolo “cattivo”) poiché sembra promuovere la sintesi di acidi biliari, favorendo l’eliminazione del colesterolo attraverso le feci.

Essendo fibre idrofile, amanti dell’acqua, si legano ad essa aumentando di volume nello stomaco e nell’intestino, contribuendo a raggiungere più velocemente il senso di sazietà e stimolando il transito intestinale.

L’avena è priva di glutine, ma può essere contaminata perché spesso viene coltivata vicino ad altri cereali contenenti il glutine, quindi se siete celiaci dovete scegliere quella certificata (con la spiga barrata). In ogni caso sul sito dell’AIC (Associazione Italiana Celiachia) è riportato che “L’avena è alimento idoneo al consumo da parte delle persone celiache in completa remissione clinica e serologica di malattia e che stiano seguendo una dieta senza glutine che abbia escluso anche l’avena da almeno due anni”.

In commercio possiamo trovarla sotto forma di fiocchi (piccoli o grandi, meglio scegliere quelli integrali), chicchi (da cucinare come il riso) o farina (da utilizzare al posto della farina di frumento, ad esempio per cucinare i pancake o biscotti).

Per un consumo quotidiano, semplice e rapido, possiamo aggiungere i fiocchi di avena nello yogurt, rigorosamente bianco e non alla frutta, insieme alla frutta fresca (per assimilare le vitamine presenti) e alla frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole) in modo da bilanciare il carico glicemico della colazione.

In inverno preferendo qualcosa di caldo, possiamo cuocere i fiocchi di avena nel latte o nell’acqua per preparare un gustoso porridge, aggiungendo sempre della frutta fresca, noci e scaglie di cioccolato.

Oltre alle tante ricette dolci è possibile preparare anche il porridge salato, con della verdura ripassata in padella, aggiungendo poi i fiocchi, la passata di pomodori, olive e capperi.